Overnight Porridge Coco Protéiné Végan

Le porridge est un petit déjeuner sain, nourrissant et facile qui permet de démarrer la journée avec énergie et maintenir un effet de satiété durable. Malheureusement ce petit déj’ emprunté à nos amis anglais n’est pas toujours vu comme une recette très gourmande. Alors pourquoi ne pas la revisiter et préparer un délicieux porridge froid goût Bounty et riche en protéines ?

Aujourd’hui, je vous montre comment préparer ce porridge Bounty protéiné et végan en quelques minutes seulement. Découvrez également quelques conseils pour personnaliser la recette en fonction de vos goûts, de vos objectifs fitness et de vos besoins nutritionnels. Préparez-vous à découvrir un petit déjeuner nourrissant, délicieux et facile à préparer dont vous ne pourrez plus vous passer !

Que veut dire le mot « porridge » ?

En entend par « porridge » une préparation chaude ou froide pour petit-déjeuner à base de céréales cuites dans du lait ou de l’eau. Elle peut être préparée à base d’avoine, de quinoa, de graines de chia, de riz, de semoule ou encore de sarrasin. Il s’agit d’un plat populaire dans de nombreuses cultures, notamment anglaises, américaines, irlandaises et écossaises.

Son origine remonte au 16ème siècle en Angleterre, où il était appelé « pottage » ou « porray ». Il est dérivé du mot écossais « porridge », qui signifie « pap de farine ». Les Écossais ont popularisé ce plat en ajoutant des flocons d’avoine à la recette, qui est maintenant considérée comme un aliment de base de la cuisine locale.

Aujourd’hui, le porridge est apprécié dans le monde entier pour sa simplicité, ses valeurs nutritives ainsi que les différentes idées de recettes simples et originales qu’il inspire. Il peut être préparé de différentes manières et personnalisé avec une variété d’ingrédients, y compris des fruits frais, des noix, des graines, du chocolat et des épices.

Quels sont les bienfaits des porridges froids de la veille ?

Au-delà de sa simplicité et de sa versatilité, le porridge du lendemain (« overnight oats ») offre de nombreux bienfaits pour la santé. Retrouvez ci-dessous une liste non exhaustive des principaux avantages que présente une consommation régulière de ce dernier :

• Riche en nutriments : Il est riche en nutriments essentiels tels que les glucides complexes, les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux. Les flocons d’avoine, en particulier, sont riches en bêta-glucanes, une forme de fibres solubles qui ont été associées à une réduction du cholestérol et de la pression artérielle.

• Fournit de l’énergie : Le porridge est une excellente source d’énergie pour le corps, grâce à ses glucides complexes libérés lentement dans l’organisme pour un apport énergétique durable.

• Soutient la digestion : Les fibres peuvent aider à réguler le système digestif, en stimulant le mouvement des aliments à travers le système digestif et en réduisant les symptômes tels que la constipation.

• Forte satiété : Grâce à sa teneur élevée en fibres et en protéines, le porridge peut aider à réguler l’appétit et à réduire les fringales. Ce qui signifie en général une réduction des calories consommés, et favorise donc la perte de poids.

• Peut aider à réduire les maladies chroniques : Les bêta-glucanes contenus dans l’avoine ont été associés à une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Que mettre dans mon porridge d’avoine façon bounty ?

Pour cette recette, l’ingrédient principal, comme vous pouvez vous en douter, est le flocon d’avoine. Qui est surement l’une des meilleures céréales de par sa valeur nutritive et son prix. Ensuite, il nous faut bien entendu recréer le goût de nos chères barres choco-coco Bounty. Pour cela, nous utilisons du yaourt végétal gout coco, de la noix de coco râpée ainsi que du lait végétal à base de coco (mais tout autre lait végétal comme celui de soja, d’avoine ou d’amande fera le travail). Côté protéine en poudre, je trouve que la saveur vanille convient le mieux pour cette recette express. Pour la note sucrée, nous avons toujours la possibilité d’utiliser du sucre en poudre ou du sirop d’érable, mais je préfère opter pour un sucre naturel comme la stevia dans la mesure du possible pour limiter les calories. Pour le topping, j’utilise du chocolat noir végan à 80% de cacao et ajoute quelques copaux de coco.

Comment préparer un porridge de la veille maison saveur Bounty ?

Encore une fois, la préparation est aussi simple que le résultat est délicieux ! Il suffit de bien combiner dans un bol les flocons ou la farine d’avoine, la noix de coco râpée, la protéine en poudre, le lait, la stevia et le yaourt végétalien. Une fois la préparation bien homogène, on peut faire fondre un peu de chocolat au micro-onde ou au bain marie (j’aime bien le diluer avec un peu d’eau) puis recouvrir la mixture avant de la laisser reposer au frigo pour la nuit et déguster le tout le lendemain matin. L’étape du nappage au chocolat est optionnelle. Vous pouvez aussi simplement ajouter des pépites ou des copeaux de chocolat. Mais plonger sa cuillère dans cette couche de chocolat dès le matin est tellement satisfaisant…

Combien y a-t-il de calories dans ce porridge Bounty protéiné ?

Bien peu prenant en compte son important import en protéines et autres nutriments ! Pour 100 grammes, voici les valeurs nutritionnelles de cette recette saine et rapide comparées à celle d’un Bounty industriel :

Nutriment	Ce porridge	Barre Bounty	Différence
Graisses	6,6g	26g	-75%
Glucides	17,1g	59g	-71%
Protéines	9,3g	3,7g	+151%
Calories	167	487	-66%

Pour une personne, ce petit déjeuner offre donc l’apport suivant :

• 600 calories
• 34g de protéines
• 62g de glucides
• 33g de lipides

Le tout avec un minimum de sucre ajouté, sans huile de palme et graisses saturées.

Quelle protéine en poudre utiliser pour faire un porridge froid végan ?

Comme énoncé, j’utilise ici un mélanger de protéines végétales bio saveur vanille, sans sucres artificiels. Mais n’importe quel type ou marque de protéines gout coco, vanille, cookie ou même caramel beurre salé peut fonctionner. Même une poudre de gout neutre d’ailleurs (mais sans whey !). Mais il faudra alors ajouter sucre, stevia ou sirop sans quoi le résultat risque d’être un peu fade.

Peut-on bien conserver un porridge végétal du lendemain ?

Sans problèmes ! Dans la mesure où cette recette est sans produits laitiers, elle se garder facilement. Elle peut être préparée à l’avance pour plusieurs petits déjeuners et être gardée au frigo pendant 3-4 jours. Cela peut se faire dans un grand plat ou dans des pots individuels recouverts d’un couvercle ou d’un film alimentaire.

Quels toppings ajouter à mon porridge style Bounty ?

Comme toujours, laissez libre cours à votre imagination, les combinaisons sont infinies. Pour ma part, c’est coco finement râpée, et parfois un peu de mon muesli protéiné maison aux noix pour plus de croquant. Expérimentez avec des fruits à coques, des fruits secs, des dattes, du beurre de cacahuète, plus de chocolat, à vous de personnaliser votre porridge comme bon vous semble.

Matériel

Bol ou verrine

Balance de cuisine

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