Overnight oats tiramisu végan & protéiné

Aujourd’hui, on part ensemble sur une recette de petit déjeuner sain, mais aux allures de dessert ! Ces flocons d’avoine de la veille figurent parmi mes favoris avec les Overnight oats style Snickers que je vous ai déjà partagé. Comme d’habitude, la recette est végane, nécessite peu d’ingrédients et surtout, est facile et succulente. Quoi de mieux que de commencer la journée avec un bon tiramisu végan, faible en calories mais riche en fibres et en protéines ? Alors préparez-vous, car vous venez de découvrir pour nouvel entremet favoris du matin !

Quelle est l’origine du tiramisu ?

Le tiramisu est un dessert italien traditionnel qui continue de séduire les palais du monde entier. Ce dessert emblématique nous vient de la région de Vénétie en Italie, plus précisément de la ville de Trévise. Certains racontent qu’il a été inventé par des pâtissiers vénitiens pour donner de l’énergie aux travailleurs fatigués, tandis que d’autres prétendent qu’il a été pensé comme un dessert aphrodisiaque. Quelle que soit son origine précise, le tiramisu est rapidement devenu célèbre en Italie avant de conquérir les tables du monde entier grâce à sa combinaison unique de saveurs, alliant boudoirs (un type de biscuits) imbibés de café, crème mascarpone onctueuse et une touche de cacao saupoudré en guide de décor. Aujourd’hui, le tiramisu est un symbole de la cuisine italienne, apprécié pour sa richesse et son goût irrésistible. Et tout comme les autres desserts incontournables, il est possible d’en faire une version saine et végane.

Que veut dire le mot « tiramisu » ?

Le terme « tiramisu » est d’origine italienne et sa signification reflète parfaitement la nature du dessert lui-même. En italien, « tiramisu » se traduit littéralement par « tire-moi vers le haut » ou « remonte-moi le moral ». Cette traduction est évocatrice de la nature réconfortante et revigorante de ce dessert emblématique. Le nom du tiramisu fait référence à sa composition délicieuse et énergisante, qui combine des couches de biscuits imbibés de café, de crème mascarpone onctueuse et une touche de cacao saupoudré sur le dessus pour décorer. En dégustant un tiramisu, on peut s’attendre à être transporté vers de délicieuses sensations gustatives et à ressentir une satisfaction profonde, d’où l’expression « tire-moi vers le haut ». Le tiramisu classique ou végan est un véritable délice qui réconforte et ravit les papilles, et il n’est pas étonnant qu’il soit devenu l’un des desserts italiens les plus appréciés dans le monde entier.

Un tiramisu « overnight oats », qu’est-ce que c’est ?

Les Overnight Oats, également connus sous le nom de « porridge du lendemain », sont une recette populaire dans le domaine de la nutrition végane et du petit-déjeuner sain. Ce concept simple consiste à préparer son porridge la veille au soir en mélangeant des flocons d’avoine avec du lait végétal, des fruits, des graines et d’autres ingrédients sains au choix, puis à laisser le mélange reposer au réfrigérateur pendant la nuit. Pendant ce temps, les flocons d’avoine absorbent le liquide et les saveurs se mélangent, créant une texture crémeuse et une explosion de goût dès le matin. Les Overnight Oats offrent une option de petit-déjeuner pratique et nutritive, car ils peuvent être préparés à l’avance et emportés facilement. Ils sont également hautement personnalisables, permettant à chacun d’ajuster les ingrédients selon ses préférences alimentaires et besoins nutritionnels. Que l’om préfère des fruits frais, des noix croquantes, des graines de chia ou du chocolat, les possibilités de personnalisation sont infinies. Mais aujourd’hui, nous nous concentrons sur la version légère goût tiramisu.

Combien y a-t-il de calories dans ce porridge tiramisu du lendemain ?

Comparé à 100g d’une recette de tiramisu classique, cette version végane et protéinée contient presque 2 fois moins de calories. Ce qui s’explique notamment par sa teneur en graisses réduite de 2/3 et une présence de sucres sensiblement réduite. Notre porridge tiramisu de la veille s’impose donc comme une excellente alternative légère, riche en protéines, sans lactose et sans gluten.

Nutriment	Ce porridge	Tiramisu traditionnel	Différence
Lipides	3,3g	10,3g	-68%
Glucides	17,6g	44,4g	+41%
Protéines	9,6g	4,4g	+118%
Calories	140	227	-38%

Valeurs nutritionnelles pour 100g

Quels ingrédients utiliser pour faire un overnight oats végan goût tiramisu  ?

Pour une portion individuelle pour un petit déjeuner sain qui permettra de tenir toute la journée, nous n’aurons besoin que de 6 ingrédients. Pour la base, nous utilisons des flocons d’avoine (certifiés bio et sans gluten si possible) auxquels nous ajouterons une cuillère à café de graines de chia. Pour augmenter l’apport en protéines, j’ajoute également de la protéine végétale en poudre. J’utilise la Iced Coffee de Syncprotein pour accentuer le gout de café, sans augmenter mon apport en caféine. Il nous faudra également un shot de café, du yaourt végétal pour remplacer le mascarpone et la crème, ainsi qu’un peu de cacao maigre en poudre à saupoudrer pour décorer. Libre à vous d’ajouter certains alcools traditionnels comme de l’amaretto ou du Baileys, mais notez que l’apport calorique augmentera en conséquence.

Comment préparer ce porridge au tiramisu ?

Comme toujours, on commence par mélanger les flocons d’avoine, les graines de chia, le café ainsi que les protéines végétales en poudre dans un bol, une verrine ou un petit pot. Une fois le tout bien combiné, il est temps de recouvrir cette première couche avec une généreuse couche de yaourt végétal. On peut alors laisser reposer le tout au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute la nuit. Avant de déguster, il suffit de saupoudrer un peu de cacao pur en poudre sur le dessus pour parfaire le décor et ajouter une petite note chocolatée.

Faut-il couvrir l’overnight tiramisu au frigo ?

La meilleure option est de recouvrir le pot avec une feuille d’aluminium, du film alimentaire ou au moins avec une soucoupe. Sans quoi la préparation risque d’absorber les odeurs du réfrigérateur et de se conserver moins longtemps.

Comment de temps se garder cette recette de porridge façon tiramisu ?

Dans la mesure où cette recette est sans crème, sans œufs, sans beurre et sans mascarpone, elle peut se garder au réfrigérateur sans problème pendant 3 à 4 jours, surtout si le récipient est bien couvert. Ainsi, on peut préparer plusieurs portions individuelles pour avoir plusieurs petits-déjeuners sains prêts à l’avance. Il est également possible de congeler la préparation, mais à noter le gout peut s’en retrouver altérer.

Comment rattraper la base de mon overnight tiramisu si elle est trop liquide ?

Si la base de la recette vous semble trop liquide, ajoutez simplement plus de flocons d’avoine et ou de protéine en poudre. A l’inverse, ajoutez plus de café si celle-ci est trop épaisse. La consistance peut varier selon les flocons d’avoine, les protéines et le café que vous utilisez.

Durées

Temps de préparation : Moins de 5 minutes

Temps de cuisson : Aucun

Temps de repos : une nuit

Matériel

• Balance de cuisine
• Bol ou verrine
• Optionnel : une petite passoire pour saupoudrer le cacao

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